Pare de sofrer: truques naturais para a perimenopausa que realmente funcionam.

Muitas mulheres lhe dirão (com estas mesmas palavras): “A perimenopausa é uma droga”.

Mudanças de humor que rivalizam com as de um adolescente. Períodos que brincam de esconde-esconde. Suores noturnos que deixam seus lençóis encharcados.

Mas, o que exatamente acontece durante a perimenopausa? Por que esses sintomas aparecem e o que você pode fazer sobre eles?

Vamos dar uma olhada e, ao longo do caminho, você aprenderá como fazer da perimenopausa mais do que apenas uma fase para "superar".

Mostrarei como usar efetivamente esse tempo de transição para desenvolver os recursos essenciais de que você precisa — desde melhor saúde cardíaca a ossos mais fortes e equilíbrio hormonal ideal — para prosperar na próxima fase da vida.

O que é perimenopausa e por que ela acontece?

A perimenopausa é a fase de transição que leva à menopausa, quando a produção hormonal do seu corpo começa a flutuar. Pode durar de alguns meses a vários anos e normalmente começa por volta dos 40 anos, embora possa começar mais cedo para algumas mulheres. Durante esse período, seu corpo pode parar de ovular regularmente, fazendo com que os níveis de estrogênio e progesterona subam e caiam de forma imprevisível.

A Dra. Elizabeth Boham, médica e especialista em hormônios, explica que a perimenopausa é marcada por ciclos irregulares, mudanças de humor, ondas de calor, suores noturnos, distúrbios do sono e até mesmo "confusão mental". Algumas mulheres também apresentam menstruações intensas, enxaquecas pré-menstruais e piora da TPM. 

Essas mudanças podem ir e vir, tornando esse um momento complicado para muitas mulheres.

Mas por que esses sintomas acontecem?

Causas básicas dos sintomas da perimenopausa 

Conforme você se aproxima da menopausa, a produção de hormônios como estrogênio e progesterona pelo seu corpo começa a cair fora do ritmo normal. Essa mudança está intimamente ligada ao declínio da função ovariana, pois o número de óvulos viáveis ​​diminui com a idade. 

Quando a ovulação se torna menos frequente, seu corpo produz significativamente menos do hormônio progesterona, levando a desequilíbrios hormonais. Embora os níveis de estrogênio ainda possam flutuar erraticamente entre altos e baixos (com a tendência geral sendo um declínio na produção de estrogênio), a falta de progesterona causa irregularidades, como ciclos menstruais inconsistentes e sangramento. 

Algumas mulheres passam por uma transição rápida, em que suas menstruações param repentinamente com sintomas mínimos, enquanto outras seguem um caminho mais lento, enfrentando vários anos de mudanças, como ondas de calor, alterações de humor e alterações na composição corporal. 

Por fim, quando os níveis de estrogênio caem definitivamente e você passa um ano inteiro sem menstruar, isso marca o fim oficial da transição da perimenopausa e o início da pós-menopausa.

O que piora os sintomas?

Certos fatores, como resistência à insulina, saúde adrenal e exposição a toxinas, podem agravar os sintomas da perimenopausa, intensificando sua gravidade. 

Vejamos alguns exemplos desses fatores que podem contribuir para tornar esses sintomas mais pronunciados:

► Resistência à insulina: Isso ocorre quando suas células se tornam menos responsivas à insulina, o hormônio que ajuda a regular o açúcar no sangue.

A resistência à insulina também contribui para desequilíbrios hormonais, que podem intensificar sintomas perimenopausa como ondas de calor e suores noturnos.

► Estresse e saúde adrenal: O estresse crônico pode sobrecarregar suas glândulas suprarrenais, que desempenham um papel no gerenciamento da resposta ao estresse do seu corpo e na produção de pequenas quantidades de hormônios sexuais. E glândulas suprarrenais sobrecarregadas podem piorar sintomas como ondas de calor, irritabilidade e distúrbios do sono. 

► Toxinas ambientais: a exposição a produtos químicos que desregulam os hormônios, como os encontrados em plásticos, pesticidas ou fumaça de cigarro, pode interferir no equilíbrio hormonal. 

Por exemplo, os xenoestrogênios imitam o estrogênio no corpo, intensificando sintomas como menstruações intensas, alterações de humor e aumentando o risco de câncer de mama.²

Alguns estudos sugerem que esses produtos químicos podem até mesmo acelerar o declínio dos níveis hormonais, levando a um início mais precoce da menopausa e sintomas mais graves. Um estudo no The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descobriu que mulheres com níveis mais altos de certos "produtos químicos para sempre" como PFAS, que são encontrados em produtos como panelas antiaderentes passaram pela menopausa até dois anos antes do que mulheres com níveis mais baixos desses produtos químicos. ³ 

Isso é muito importante porque a menopausa precoce pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e osteoporose. 

► Deficiências nutricionais em nutrientes essenciais, como magnésio, vitaminas B e vitamina D, podem afetar a forma como seu corpo processa estrogênio e outros hormônios. Isso pode piorar sintomas como fadiga, perda óssea e alterações de humor. 

Soluções práticas para gerenciar a perimenopausa naturalmente

As boas notícias? Você não precisa apenas “lidar com” a perimenopausa. Ao fazer certas mudanças no estilo de vida e incorporar nutrientes essenciais, você pode facilitar essa transição e reduzir os sintomas .

1. Equilibre o açúcar no sangue

Uma das maneiras mais eficazes de controlar os sintomas da perimenopausa é estabilizar o açúcar no sangue. As flutuações hormonais podem torná-lo mais sensível à insulina, levando a oscilações de açúcar no sangue que pioram a irritabilidade, os desejos e a fadiga. 

Aqui estão algumas estratégias simples:

Coma alimentos integrais: concentre-se em uma dieta rica em nutrientes, cheia de proteína de alta qualidade ( como carne bovina criada em pasto ), gorduras saudáveis ​​(como abacates, nozes e azeite de oliva) e vegetais de baixo índice glicêmico. Aqui estão alguns exemplos: 

Folhas verdes: espinafre, couve, couve e acelga

Vegetais crucíferos: brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e repolho

Vegetais de raiz: cenouras (cruas), beterrabas e nabos

Outros vegetais sem amido: pepinos, abobrinhas, pimentões (incluindo jalapeños), berinjela, aspargos, alcachofras, feijão verde, ervilhas

Esses vegetais geralmente têm um índice glicêmico (IG) de 55 ou menos, o que os torna adequados para quem busca controlar os níveis de açúcar no sangue de forma eficaz.

Muitas vezes, a suplementação pode ser necessária.

Elimine açúcares processados: alimentos ultraprocessados ​​e lanches açucarados podem aumentar o nível de açúcar no sangue , causando mais desequilíbrio hormonal e piorando os sintomas. 

Incorpore alimentos ricos em fibras: fibras de vegetais, frutas e grãos integrais ajudam a regular o açúcar no sangue e promovem a saúde intestinal, que desempenha um papel fundamental na regulação hormonal.

Adicione suplementos essenciais para dar suporte à estabilidade do açúcar no sangue: deficiências de nutrientes podem interferir na forma como seu corpo regula o açúcar no sangue, dificultando o controle dos sintomas. Certifique-se de que você está recebendo magnésio , vitaminas B e vitamina D suficientes , pois eles desempenham papéis essenciais no equilíbrio do açúcar no sangue, na redução da inflamação e no suporte à saúde hormonal geral. 

Experimente o jejum: ele também pode ser uma ferramenta poderosa para ajudar a reduzir a inflamação e equilibrar os níveis de insulina , promovendo melhor regulação hormonal e saúde geral.

O método 12/12 é um bom lugar para começar se você nunca tentou jejuar antes. Isso significa apenas jejuar por 12 horas e então comer durante o próximo período de 12 horas. Por exemplo, você pode terminar o jantar às 18h e então esperar até as 6h do dia seguinte para comer novamente.

2. Gerencie o estresse para a saúde adrenal

Suas glândulas suprarrenais reagem ao estresse produzindo hormônios como o cortisol e, com o tempo, o estresse crônico pode piorar os sintomas da perimenopausa. É por isso que controlar seu estresse pode fazer uma grande diferença em como você vivencia a perimenopausa:

Pratique técnicas de redução de estresse: meditação, ioga e exercícios de respiração profunda podem ajudar a acalmar seu sistema nervoso e reduzir a produção do hormônio do estresse.

Priorize o sono: Procure ter de 7 a 9 horas de sono de qualidade todas as noites para dar tempo ao seu corpo de se recuperar e gerenciar a produção hormonal. Suplementos de magnésio e progesterona natural também podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Considere adaptógenos — ervas como ashwagandha, rhodiola e manjericão sagrado, que ajudam seu corpo a se adaptar ao estresse equilibrando os níveis de cortisol, aumentando a energia e aliviando o impacto geral do estresse. 

Essas ervas também podem ajudar a controlar os sintomas da perimenopausa, como ondas de calor e suores noturnos. Por exemplo, quando o black cohosh e a rhodiola rosea foram tomados juntos, eles reduziram significativamente os sintomas da menopausa e melhoraram a qualidade de vida em participantes de estudos de pesquisa. ⁴ 

3. Desintoxique seu ambiente

Reduzir sua exposição a toxinas ambientais pode ajudar a manter seus hormônios sob controle:

Evite plásticos: troque os recipientes de vidro ou aço inoxidável para armazenar alimentos e evite garrafas plásticas de água e embalagens de alimentos que podem conter produtos químicos que desregulam os hormônios, como BPA e ftalatos.

Coma alimentos orgânicos: escolher alimentos orgânicos ajuda a reduzir a ingestão de pesticidas e produtos químicos que podem interferir no equilíbrio hormonal.

Beba bastante água: cerca de 11 xícaras por dia. 

Use uma sauna: Sessões regulares de sauna podem ajudar na desintoxicação , ajudando seu corpo a eliminar toxinas através do suor, apoiando a saúde hormonal geral.

4. Exercício para equilíbrio hormonal e saúde óssea

Exercícios regulares são um divisor de águas para gerenciar a perimenopausa. Eles podem ajudar a reduzir ondas de calor, melhorar o humor e fortalecer seus ossos conforme o estrogênio diminui. Experimente estas estratégias:

Treinamento de força: construir músculos ajuda a melhorar a densidade óssea e reduz o risco de osteoporose, que se torna uma preocupação à medida que os níveis de estrogênio caem.

Exercícios aeróbicos: atividades como caminhar, nadar ou andar de bicicleta podem melhorar a saúde cardiovascular e ajudar a regular o humor.

5. Considere a terapia de reposição hormonal, mas personalize-a

Embora as mudanças no estilo de vida possam causar um grande impacto, algumas mulheres ainda podem precisar de terapia hormonal para controlar sintomas graves. Decidir se deve substituir o estrogênio e a progesterona na perimenopausa e depois é uma escolha profundamente pessoal.

Se você escolher a reposição hormonal, é essencial adotar uma abordagem personalizada, optando por hormônios bioidênticos quimicamente idênticos aos hormônios naturais do seu corpo em vez de versões sintéticas.

Também é fundamental monitorar regularmente como seu corpo metaboliza os hormônios com seu médico para garantir que sua terapia seja segura e eficaz.

A perimenopausa não se trata apenas de controlar sintomas como ondas de calor ou "confusão mental" é um momento importante para cuidar da sua saúde e planejar a próxima fase da vida. 

Em vez de apenas suportar as mudanças, pense nessa transição como uma oportunidade crítica para focar na prevenção, particularmente para a saúde do seu coração. Ao tratar a perimenopausa como um momento para investir no seu bem-estar a longo prazo por meio de mudanças no estilo de vida, suporte nutricional e cuidados cardiovasculares você pode se preparar para um futuro mais saudável.

Referências

References

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Choudhry DN, Saleem S, Hatim S, Irfan R. The effect of resistance training in reducing hot flushes in post-menopausal women: A meta-analysis. J Bodyw Mov Ther. 2024 Jul;39:335-342. doi: 10.1016/j.jbmt.2024.03.018. Epub 2024 Mar 7. PMID: 38876649.

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Por que estou tão cansado o tempo todo? Que fadiga crônica!

PODE SER SEU INTESTINO. A maioria de nós não reconhece ou sabe (incluindo a maioria dos seus médicos) que problemas digestivos causam estragos em todo o seu corpo, levando a alergias, artrite, doenças autoimunes , erupções cutâneas, acne , fadiga crônica, transtornos de humor, autismo, demência, câncer e muito mais. Portanto, ter um intestino saudável significa mais para você do que apenas não ser incomodado por um pouco de inchaço ou azia! É fundamental para toda a sua saúde. Está conectado a tudo o que acontece em seu corpo. Mesmo no mundo perfeito, nosso intestino tem dificuldade em manter as coisas equilibradas. Mas em nosso mundo, há muitas coisas que desequilibram nosso sistema digestivo. O que são?

Nossa dieta pobre em fibras, rica em açúcar, alimentos processados, pobre em nutrientes e rica em calorias faz com que todas as bactérias e leveduras erradas cresçam no intestino, causando danos ao ecossistema.

Uso excessivo de medicamentos que danificam o intestino ou bloqueiam a função digestiva normal coisas como anti-inflamatórios, antibióticos, medicamentos bloqueadores de ácido, esteroides.

Infecções crônicas de baixo grau ou desequilíbrios intestinais com crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado, ou crescimento excessivo de leveduras ou parasitas, ou até mesmo infecções intestinais mais graves.

Toxinas danificam o intestino, como mercúrio e toxinas de mofo.

Falta de função adequada das enzimas digestivas que pode ser decorrente do uso de medicamentos bloqueadores de ácido ou deficiência de zinco.

O estresse pode alterar o sistema nervoso intestinal, causando intestino permeável e alterando as bactérias normais do intestino.

REFERENCIA https://drhyman.com/blogs/content/why-am-i-so-tired-all-the-time-such-chronic-fatigue?_pos=6&_sid=6ef7e26df&_ss=r